রাতে ঘুম না হলে করণীয় কী?
রাতে বিছানায় শুয়ে শুয়ে ঘড়ির কাঁটা ঘুরতেই থাকে, অথচ চোখে ঘুম আসে না এমন অভিজ্ঞতা কি আপনারও হয়েছে? দিনের কাজের চাপ, মানসিক অস্থিরতা, কিংবা শরীরের নানা সমস্যার কারণে ঘুম না হওয়া আজকাল খুবই সাধারণ একটি সমস্যা। কিন্তু জানেন কি, নিয়মিত ঘুম না হলে শুধু পরের দিনের কর্মক্ষমতাই কমে না, বরং দীর্ঘমেয়াদে শরীরের নানা রোগের ঝুঁকিও বাড়ে।
তাই আজকের এই লেখাতে আমরা আলোচনা করবো ‘রাতে ঘুম না হলে করণীয় কী?’— অর্থাৎ ঘুম আনতে ও ঘুমের মান ভালো রাখতে কী কী কার্যকর পদক্ষেপ নিতে পারেন। লেখাটি শেষ পর্যন্ত পড়ুন, কারণ প্রতিটি ধাপই আপনার জীবনে কাজে লাগবে।
ঘুম আমাদের জন্য কেন গুরুত্বপূর্ণ ?
ঘুম আমাদের শরীর ও মস্তিষ্কের রিচার্জের সময়।
ঘুমের মাধ্যমে মস্তিষ্ক দিনের তথ্য প্রক্রিয়াকরণ করে, স্মৃতি শক্তি বাড়ে।
পর্যাপ্ত ঘুম হরমোনের ভারসাম্য ঠিক রাখে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।
প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন গড়ে ৭–৮ ঘণ্টা মানসম্মত ঘুমের প্রয়োজন।
কম ঘুমে ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, মানসিক অবসাদসহ নানা সমস্যা হতে পারে।
বন্ধুরা বুঝতেই পারছেন ঘুম শুধু আরাম নয়, এটি আমাদের সুস্থ থাকার জন্য অপরিহার্য ।
ঘুম না হওয়ার সাধারণ কারণ
১ । মানসিক চাপ বা উদ্বেগ – অফিসের কাজ, পারিবারিক চিন্তা বা পরীক্ষা নিয়ে দুশ্চিন্তা।
২ । ইলেকট্রনিক্স ব্যবহার – ঘুমের আগে মোবাইল, ট্যাব বা ল্যাপটপের নীল আলো মেলাটোনিন হরমোন কমিয়ে দেয়।
৩ । অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস – রাতের খাবারে বেশি ঝাল, তেল বা কফেইন গ্রহণ।
৪ । অনিয়মিত জীবনধারা – প্রতিদিন ভিন্ন সময়ে ঘুমাতে যাওয়া বা দেরি করে ঘুমানো।
৫ । শারীরিক অসুস্থতা – থাইরয়েড সমস্যা, স্লিপ অ্যাপনিয়া, গ্যাস্ট্রিক বা ব্যথা।
৬ । নেশাজাতীয় অভ্যাস – ধূমপান, অ্যালকোহল বা অতিরিক্ত কফি।
“সম্মানিত সুধি, কারণটা খুঁজে বের করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। কারণ কারণটা না বুঝে শুধু ঘুমের ওষুধ খেলে তা সাময়িক স্বস্তি দিতে পারে । কিন্তু সমস্যার সমাধান দিতে পারে না ।
সম্মানিত সুধি আসেন ঘুম আনার সহজ ঘরোয়া কৌশল নিয়ে আলাপ করি ।
১ । নিয়মিত রুটিন মেনে চলুন যেমনঃ
প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যান এবং একই সময়ে উঠুন।
সপ্তাহের শেষেও রুটিন নষ্ট করবেন না।
এতে শরীরের ‘বডি ক্লক’ স্বাভাবিক থাকবে।
২️ । ঘুমের উপযোগী পরিবেশ তৈরি করুন যেমনঃ
শোবার ঘর অন্ধকার, শান্ত এবং ঠান্ডা রাখুন।
প্রয়োজনে ব্ল্যাকআউট পর্দা বা আই-মাস্ক ব্যবহার করতে পারেন।
শব্দ কমানোর জন্য ইয়ার-প্লাগও ব্যবহার করতে পারেন ।
৩️ । ঘুমের আগে স্ক্রিন টাইম সীমিত করুন যেমনঃ
ঘুমানোর অন্তত ১ ঘণ্টা আগে মোবাইল, ল্যাপটপ বা টিভি এগুলো বন্ধ রাখুন ।
চাইলে বই পড়তে পারেন।
৪️ । রিল্যাক্সেশন টেকনিক যেমনঃ
গভীর শ্বাস নেওয়ার অনুশীলন বা ডিপ ব্রিথিংয়ের অনুশীলন করতে পারেন ।
মেডিটেশন বা প্রার্থনা করতে পারেন ।
গরম পানি দিয়ে পা ধোয়া বা গরম দুধ খাওয়া যেতে পারে ।
৫️ । খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন যেমনঃ
ঘুমের ৩ ঘণ্টা আগে ভারী খাবার এড়িয়ে চলা ।
ঘুমানোর আগে বা রাতের খাবারের পর কফি, চা বা চকোলেট খাবেন না।
কলা, বাদাম বা ওটস ঘুম আনতে সহায়ক তাই এগুলো খেতে পারেন ।
৬️ । হালকা ব্যায়াম যেমন
দিনের বেলা নিয়মিত হালকা ব্যায়াম করুন, এ জন্য আপনি হাঁটতে পারেন বা যোগব্যায়াম করতে পারেন ।
তবে ঘুমের ঠিক আগে ভারী ব্যায়াম করতে যাবেন না।
৭️ । দিনের ঘুম কমিয়ে আনুন
দুপুরে ২০–৩০ মিনিটের বেশি ঘুমাতে যাবেন না এতে রাতের ঘুমে সমস্যা হয়।
৮️ । ডায়েরি লেখার অভ্যাস করতে পারেন ।
মাথার চিন্তাগুলো লিখে রাখলে মনের চাপ অনেকটাই কমে যায় ।
এই ছোট ছোট অভ্যাসগুলো আপনার ঘুমের মান অনেক বাড়িয়ে দিতে পারে । তবে একবারে সব বদলানোর দরকার নেই, ধীরে ধীরে একটি করে শুরু করতে পারেন ।
এবার আসেন রাতে হঠাৎ ঘুম ভেঙে গেলে কি করবেন সেটা নিয়ে একটু আলাপ করিঃ
বিছানায় শুয়ে জোর করে ঘুম আনার চেষ্টা করবেন না।
২০ মিনিটের মধ্যে ঘুম না এলে উঠে অন্য ঘরে শান্তভাবে বই পড়ুন ।
ঘরের আলো কমিয়ে দিন ।
মোবাইল বা টিভি দেখবেন না, কারণ এগুলো মস্তিষ্ককে জাগিয়ে রাখে।
এবার আসেন কখন আপনি চিকিৎসকের পরামর্শ নেবেনঃ
১ । টানা দুই সপ্তাহ বা তার বেশি সময় ঘুম না এলে।
২ । অতিরিক্ত অবসাদ, মাথা ঘোরা বা কাজের অক্ষমতা দেখা দিলে।
৩ । ঘুমের সময় শ্বাসকষ্ট বা তীব্র মানসিক উদ্বেগের লক্ষণ থাকলে।
ঘুমের বড় ধরনের সমস্যা কখনই অবহেলা করবেন না । এর ফলে আপনার ডিপ্রেশন, উচ্চ রক্তচাপ, হার্টের রোগের ঝুঁকি বাড়তে পারে। তাই দেরি না করে আপনি দ্রুতই একজন বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।তসকে
মানসিক শান্তি বজায় রাখার কিছু টিপস
১ । প্রতিদিন অন্তত ১৫ মিনিট মেডিটেশন বা প্রার্থনা করুন।
২ । প্রাকৃতিক আলোতে সকালে কিছুক্ষণ হাঁটুন।
৩ । প্রিয়জনের সাথে সময় কাটান, হাসুন।
৪ । পছন্দের শখ বা হবির চর্চা করুন—যেমন বাগান করা, বই পড়া বা গল্প করা ইত্যাদি ।
Post a Comment